Trail Running para principiantes

¿Aburrido de correr por los mismos caminos de siempre? Correr por los senderos le abre un mundo completamente nuevo más allá de las superficies pavimentadas. Al igual que con la conducción en carretera, es una actividad sana y sencilla con pocos requisitos de equipamiento.

Siga estos pasos para comenzar a correr por el sendero:

Encuentre el calzado adecuado
Prepárese
Decidir adónde ir
Trabaja en tu técnica

Paso uno: Encontrar los zapatos adecuados

Los zapatos son la principal consideración para los corredores de senderos. Si su primera carrera de trail será en un camino de grava suave, usted puede arreglárselas con sus zapatos para correr por el camino, pero tan pronto como encuentre raíces, rocas y lodo resbaladizo, se dará cuenta de la importancia de tener zapatos para correr por el camino.

¿En qué se diferencian los zapatos para correr? Los zapatos para correr en senderos son generalmente más resistentes que los zapatos para correr en carretera y enfatizan la tracción, la protección de los pies y la estabilidad. Para una buena analogía, piense en la diferencia entre las llantas de una bicicleta de montaña y una de carretera. Dentro de la categoría de trail-running, encontrará una gama de zapatos que se adaptan a todo, desde senderos fáciles y cuidados hasta terrenos altamente técnicos y variables.

También puede elegir entre zapatos minimalistas desarmados que le dan una mejor sensación de la ruta y su propia biomecánica o zapatos maximalistas que tienen mucha amortiguación para reducir el impacto en las articulaciones y la fatiga en los días de mucho kilometraje.

Tanto el estilo tradicional como el minimalista y el maximalista están diseñados para ofrecer una mejor tracción que los zapatos para correr por carretera. Para más información, vea nuestro artículo Zapatos para correr por el sendero: Cómo elegir.

Para ir de compras, vea la selección de REI de zapatos para correr para hombres o mujeres.

Paso dos: Prepárese para el funcionamiento

La belleza de correr por los senderos es que no se necesita un montón de equipo para hacerlo. Ir por una carrera rápida y corta puede ser tan simple como ponerse pantalones cortos y una camiseta, atarse un par de zapatos para correr y salir por la puerta. Dicho esto, hay varias consideraciones sobre el equipo que pueden hacer que su carrera sea más placentera y cómoda, especialmente a medida que usted comienza a recorrer un kilometraje más alto y un terreno más desafiante.

Llevar agua

El agua es imprescindible para todos, excepto para las tiradas más cortas. Sus opciones de transporte de agua incluyen paquetes de hidratación, chalecos de hidratación, botellas de agua portátiles o mochilas con botellas de agua.

Si usted va a hacer un recorrido más corto, probablemente estará bien con una botella de agua de mano o una mochila pequeña. Usted será capaz de llevar suficiente agua para correr mientras que también tiene espacio para guardar la llave de su casa, algo de dinero en efectivo, y una barra de energía o gel.

Para carreras más largas, considere una mochila más grande, un chaleco de hidratación para correr o una mochila de hidratación para correr. Estos ofrecen más espacio para almacenar grandes cantidades de agua, ropa extra, alimentos, suministros de primeros auxilios, herramientas de navegación y otros artículos que pueda necesitar en una aventura de medio día o de día completo. Si elige un paquete de hidratación, busque un estilo específico para correr con un diseño estrecho que le permita mover los brazos libremente.

Obtenga más información sobre los chalecos de hidratación y los elementos básicos de hidratación para correr por los senderos.

Ropa

Su ropa para correr debe estar hecha de lana merino o sintéticos que absorban la humedad en lugar de algodón, que es muy lento de secar. Los calcetines también deben ser de lana merino o sintéticos. Para climas fríos o húmedos, se recomienda una cubierta ligera para la lluvia o un rompevientos.

Vestir por capas es un enfoque inteligente, especialmente en carreras más largas. Esta técnica le ayuda a manejar su comodidad durante todo el día. Puede que empieces con frío, pero a medida que te calientas en una larga subida a una colina, puedes deshacerte de las capas y cuando te enfríes durante un descanso o si llega el mal tiempo, puedes volver a ponerte las capas.

También considere la transpirabilidad de la ropa que lleva puesta. Correr por los senderos genera mucho calor y sudor, así que evite la ropa que crea una barrera impenetrable. Los tejidos de punto ligeros funcionan bien y las camisas con cuello con cremallera le dan una manera de ventilar. Aunque la mayoría de las chaquetas impermeables para la lluvia son transpirables, pueden mojarse y humedecerse por dentro cuando se está trabajando mucho. A menos que la lluvia esté cayendo, es probable que te sientas más cómodo usando capas de lana o sintéticas de secado rápido y transpirables, o una chaqueta de forro suave en lugar de una chaqueta totalmente impermeable.

Aprenda más sobre el vestirse para correr en nuestro artículo Ropa para correr: Cómo elegir.

Comida

Para carreras que duren menos de una hora, es posible que no necesite llevar más de un gel energético o dos, pero si va a estar fuera por un par de horas o más, querrá tener una selección de alimentos energéticos como barras, geles y masticables.

Encontrar qué alimentos se acomodan bien en su estómago durante una carrera requiere algo de experimentación. Por lo general, para carreras más cortas y de alta intensidad, usted querrá seguir con alimentos energéticos simples como geles o masticables. Si usted corre distancias más largas, como los ultramaratones, puede encontrar que los alimentos más sustanciosos como las barras, las nueces, la mantequilla de maní y los sándwiches de mermelada, y otros alimentos «reales» se sientan bien porque usted típicamente se está moviendo a un ritmo más lento.

Aprenda más en nuestro artículo, Conceptos básicos de nutrición para correr por los senderos.

Reloj

Hay muchas opciones entre los relojes, desde relojes deportivos básicos que indican la hora e incluyen un cronómetro hasta rastreadores de actividad que monitorean sus pasos, pasando por relojes GPS de alta calidad que rastrean la distancia y la velocidad y que pueden utilizarse para ayudar a navegar. Algunos de estos dispositivos incluyen un monitor de frecuencia cardíaca que puede ayudar a maximizar la eficacia de su entrenamiento.

Herramientas de navegación

Si está recorriendo senderos en una zona desconocida, no olvide las herramientas de navegación como un mapa y una brújula o, además, una unidad GPS.

Conozca más sobre la navegación en nuestros artículos Cómo elegir y usar un GPS y Cómo usar una brújula.

Luces

¿Te gusta correr de noche? Un faro delantero es imprescindible. El faro que llevas de mochila puede ser suficiente, pero si planeas hacer mucha marcha nocturna, querrás una luz con una potencia mínima de unos 200 lúmenes. A algunos corredores les gusta llevar una linterna de mano además de un faro para iluminar realmente la noche y poder mirar a su alrededor mientras mantienen siempre la linterna apuntando al sendero.

La elección de un faro que le permita ajustar la forma de la luz puede ser útil. Puede fijar el haz en la configuración de inundación amplia para una buena iluminación periférica o cambiarlo a la configuración de punto cuando necesite ver más abajo en el sendero.

Protección solar

La protección solar puede incluir una combinación de protector solar (se recomienda SPF 30 o superior), bálsamo labial, sombrero y ropa protectora solar. Tenga en cuenta que las personas de piel clara pueden sufrir daños en la piel en tan sólo 15 minutos de sol al mediodía.

Si usted pasa todo su tiempo corriendo bajo la cubierta protectora de los árboles, es probable que pueda usar menos protección solar o tal vez ninguna. Pero si el sendero lo lleva a una loma abierta o a la cima de una montaña, asegúrese de estar preparado.

Conozca más sobre la protección solar en nuestros artículos Bloqueador solar: Conceptos básicos sobre cómo elegir y ropa de protección solar.

Botiquín de primeros auxilios

El tamaño de su botiquín de primeros auxilios depende en gran medida de la ubicación y duración de su recorrido por el sendero. Para carreras que duran una hora o menos y que no están muy lejos de la civilización, mucha gente no lleva mucho. Pero, si usted se está embarcando en un sendero accidentado o en una aventura que durará varias horas o más, un simple botiquín de primeros auxilios puede ser invaluable si tiene una caída. Se recomiendan los productos esenciales como vendas y ungüentos antibacterianos para el tratamiento de heridas menores y medicamentos para el tratamiento del dolor.

Para recorridos por senderos en lugares remotos, considere también traer un refugio de emergencia, férulas de emergencia, envolturas elásticas, tabletas para el tratamiento del agua y suministros médicos para lesiones más graves.

Además, asegúrese de que su equipo tenga artículos específicos para el tratamiento de los problemas de los pies, como piel de topo, cinta adhesiva para atletismo y vendajes con ampollas.

Aprenda más sobre los botiquines de primeros auxilios en nuestro artículo Botiquines de primeros auxilios: Cómo elegir.

Paso tres: Decida dónde correr por el sendero

Al planear su primera salida, es importante recordar que correr por senderos típicamente toma más tiempo que correr por carretera para una distancia similar. El terreno más áspero y los senderos ondulados harán más lento su paso y comprometerán músculos a los que no está acostumbrado, así que comience despacio y no se comprometa a una distancia para la que no esté preparado.

Caminos y senderos locales: Una gran introducción a la práctica del trail running se puede encontrar en la red local de caminos de grava y caminos de tierra que muchos pueblos y ciudades tienen. Busque parques de la ciudad o del estado en su área o diríjase a un camino de grava tranquilo. Estas excursiones de bajo compromiso son una gran manera de acostumbrarse al terreno y probar su nuevo equipo.

Guías y sitios web: Cuando esté listo para más desafíos o para buscar más lejos que sus senderos locales, las guías y los recursos en línea son especialmente útiles. Te dan todo lo que probablemente necesites: dificultad del sendero, distancia, ganancia de elevación, direcciones, características del sendero y detalles tales como si los perros están permitidos. Los sitios web también pueden incluir informes de viajes recientes que pueden darle una idea de cómo será realmente el viaje en el momento en que planee llevarlo a cabo. No se limite sólo a recursos específicos para el funcionamiento de senderos. Muchas guías de senderismo o mochileros y sitios web ofrecen información que puede ser útil cuando se planifica un recorrido por el sendero.

 

Clubes de atletismo: Otra manera de descubrir los senderos es unirse a un club local de trail-running. Muchas comunidades tienen estos y son una excelente manera de encontrar nuevos lugares para correr, así como conocer a corredores experimentados que pueden compartir consejos.

Mapas topográficos: Si conoce la región que desea visitar y se siente cómodo leyendo un mapa topográfico, puede elegir una ruta basada en los detalles del mapa. Es probablemente una buena idea hacer una referencia cruzada de su elección con una guía o sitio web que pueda tener información más actualizada sobre los mapas de senderos y que pueda quedar desfasada rápidamente.

Paso cuatro: Trabaje en su técnica

Asesoramiento experto de REI: Conceptos Básicos de la Carrera de Senderos – un ejemplo de buena forma de correr en senderos
El terreno desigual de los senderos le presenta desafíos diferentes a los de las superficies pavimentadas. Los obstáculos comunes incluyen rocas, troncos y raíces. Trabajar en su técnica específica para correr por senderos puede ayudarle a superar este tipo de terreno.

Técnica Básica de Trail-Running

  • Use una zancada corta, especialmente en comparación con correr en la carretera. Mantenga los pies por debajo de usted en todo momento para mantener el equilibrio en terrenos variables. No te pases de la raya.
  • Mantenga la vista baja y explore el sendero de 10 a 15 pies frente a usted en busca de obstáculos. Trate de no mirarse los pies.
  • Mueve los brazos. Esto le ayuda a relajar su corazón y a mantener el equilibrio.
  • ¿Muchos obstáculos por delante? Sé como una cabra y escoge el camino más seguro.

    Colinas

    Cuando el terreno se hace más abrupto, acorte aún más su zancada. Mantenga su cadencia dando pasos pequeños y frecuentes.
    Mantenga la espalda recta. En pendientes ascendentes, evite la tentación de inclinarse hacia adelante, ya que esto puede reducir su capacidad de respirar eficazmente. En las bajadas, evite inclinarse hacia atrás, ya que esto puede forzar su cuerpo y provocar lesiones.
    ¿Super empinada? No hay vergüenza en caminar. Bono: Usted minimiza la erosión al no bombardear por senderos empinados.
    Aprenda más sobre la técnica del trail-running en nuestro artículo Mejorando su técnica del trail-running.

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