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Cómo elegir y utilizar monitores de frecuencia cardíaca

La aptitud física no se trata solo de la cantidad que se ejercita, sino también de la intensidad de ese ejercicio. Un monitor de frecuencia cardíaca (HRM) es su marcapasos, que le indica cuándo acelerar o reducir la velocidad para lograr resultados. Para seleccionar el mejor modelo para ti, considera dos factores:

  • Tipo de monitor : la mayoría de los monitores usan sensores ubicados en una correa para el pecho o en su muñeca. Los monitores de frecuencia cardíaca con correas para el pecho son los más precisos. Los monitores de frecuencia cardíaca solo para la muñeca pueden ser más convenientes.
  • Características del monitor: los modelos más caros hacen todo lo imaginable. Destacamos las características clave a continuación, y los dispositivos agregan constantemente nuevas funcionalidades.

Este artículo también ofrece consejos sobre cómo usar un HRM y quién debería usar uno:

  • Las zonas objetivo de frecuencia cardíaca son los datos críticos que proporciona HRM. Explicamos cómo calcular el suyo para su edad y para sus objetivos de acondicionamiento físico.
  • Las notas del usuario destacan cómo un HRM puede beneficiar a una variedad de personas, desde aquellas que se enfocan en la pérdida de peso hasta aquellas que se enfocan en el máximo rendimiento.

Tipos de monitores de frecuencia cardíaca

HRM con correa para el pecho: un sensor inalámbrico en una correa para el pecho detecta su pulso electrónicamente y envía esa información a un receptor de estilo reloj de pulsera, que muestra su frecuencia cardíaca. Una vez que se acostumbre a la rutina de ponerse la correa del pecho del monitor de frecuencia cardíaca y ejercitarla con ella, una correa proporcionará los resultados de frecuencia cardíaca más precisos.

HRM basados en la muñeca : un sensor óptico integrado en la correa de la unidad de pulsera o la carcasa posterior detecta su pulso. Aunque los relojes del monitor de frecuencia cardíaca son un poco menos precisos, los modelos basados ​​en la muñeca evitan la incomodidad y el alboroto adicional previo al entrenamiento asociado con las correas para el pecho.

Funciones del monitor de frecuencia cardíaca

Los modelos básicos de HRM cronometran su entrenamiento y le brindan datos de frecuencia cardíaca continua, promedio, alta y baja, así como la frecuencia cardíaca alta, baja y objetivo alcanzada durante su entrenamiento. Muchos modelos pueden asociarse con un podómetro que se conecta a los cordones de tus zapatos para rastrear tu velocidad, distancia y cadencia.

Otros modelos tienen capacidades de receptor GPS para rastrear la velocidad y la distancia, y también proporcionan funcionalidad de elevación y navegación. Los modelos más avanzados (costosos) tienen una amplia y creciente gama de características.

Zonas objetivo: los modelos básicos ofrecen hasta 3 zonas objetivo; los modelos avanzados tienen de 3 a 6 zonas objetivo. Con la capacidad para zonas objetivo múltiples, puede preprogramar su monitor de ritmo cardíaco para una serie de entrenamientos diferentes (por ejemplo, resistencia, aeróbica y anaeróbica). Si su HRM ofrece solo una única zona objetivo aeróbica, deberá volver a programarla cada vez que desee cambiar los parámetros del ejercicio.

Reloj deportivo:  los modelos de reloj con monitor de ritmo cardíaco incluyen características tales como reloj, alarma, temporizador de cuenta regresiva y calendario.

Cronómetro y tiempos por vuelta / división: Después de cada vuelta en una pista o cada milla en una carrera de distancia marcada, presiona el botón “Vuelta” para ver cómo tu ritmo ha cambiado durante tu entrenamiento o carrera (también conocido como “división”).

Modo de frecuencia cardíaca de recuperación: rastrea el tiempo que le toma a su corazón volver a su ritmo normal de reposo. Es un buen indicador de la aptitud cardiovascular y especialmente importante si sus entrenamientos incluyen sprints o entrenamiento de intervalo.

Tiempo en la zona objetivo: realiza un seguimiento del tiempo que pasas haciendo ejercicio dentro de tu zona objetivo. Algunas zonas y objetivos requieren más tiempo que otros.

Contador de calorías: calcula las calorías quemadas durante el ejercicio. Esto puede ser especialmente útil si sus entrenamientos son parte de un programa de pérdida de peso.

Monitor de velocidad y distancia: calcula la velocidad y mide la distancia recorrida en un entrenamiento en particular. Esto se hace típicamente a través de un receptor GPS para uso en exteriores o un podómetro para uso en interiores o en un área al aire libre con recepción satelital limitada. Un podómetro usa un acelerómetro para determinar la longitud de cada zancada. 

Interfaz digital: conecta su monitor de ritmo cardíaco a la computadora de su hogar o teléfono inteligente para que pueda descargar estadísticas de capacitación para el análisis, el intercambio y el almacenamiento. Esto puede ser inalámbrico o requerir una conexión de computadora por separado.

Anclaje a red: se empareja de forma inalámbrica con su teléfono inteligente para permitir el control de las funciones del teléfono, como mensajes de texto, música, notificaciones automáticas, aplicaciones de fitness y redes sociales, todo sin sacar el teléfono del bolsillo o el brazalete.

Entrenamiento físico: proporciona alertas para niveles de intensidad que caen por encima o por debajo de las zonas de entrenamiento elegidas.

Transmisor codificado: cifra las transmisiones desde el sensor de correa de pecho del monitor de frecuencia cardíaca a la unidad de pulsera para evitar la diafonía (señales de los HRM inalámbricos de otras personas que se ejercitan a su alrededor).

Características específicas del deporte: Estas pueden incluir retroalimentación de velocidad y cadencia para ciclistas o contadores de vuelta de piscina y reconocimiento de golpes para nadadores.

Reemplazo de la batería: algunos receptores de muñeca HRM usan baterías reemplazables por el consumidor o recargables para simplificar el mantenimiento.

Zonas objetivo de frecuencia cardíaca

Un beneficio clave de un HRM es que le ayuda a mantener la zona objetivo de frecuencia cardíaca óptima para su objetivo específico. Los modelos de gama más alta lo informan a través de una pantalla digital y / o un tono audible.

La zona objetivo es un rango porcentual basado en su frecuencia cardíaca máxima (FCmax). Se han desarrollado varios algoritmos para calcular una estimación de FCmáx, pero el más simple es:

HRmax = 220 – su edad.

La American Heart Association ofrece el cuadro a continuación como una guía general. (Tenga en cuenta que algunos medicamentos pueden afectar su zona de frecuencia objetivo.) Sin embargo, siempre es mejor someterse a una prueba de esfuerzo bajo la supervisión de un médico para determinar su FCmax real.

 

  Zona objetivo de frecuencia cardíaca 50-85% Promedio Frecuencia cardíaca máxima 100%
Años  Latidos / minuto Latidos / minuto
20 100–170 200
25 98–166 195
30 95–162 190
35 93–157 185
40 90–153 180
45 88–149 175
50 85–145 170
55 83–140 165
60 80–136 160
65 78–132 155
70 75–128 150

Una frecuencia cardíaca máxima en diferentes zonas aeróbicas proporciona resultados específicos:

Resistencia (60% -70%): se considera ideal para los programas de resistencia y pérdida de peso. Desarrolla la eficiencia cardiovascular y muscular. El cuerpo aprende a usar grasa almacenada como combustible.

Aeróbico (70% -80%): ideal para la aptitud cardiovascular general, la fuerza muscular y el control del peso. El cuerpo quema principalmente grasas y carbohidratos en esta zona.

Anaeróbico (80% -90%): se usa para entrenamientos de intervalos o velocidad constante. En esta zona, tu respiración será pesada y tus músculos cansados. Mejora la capacidad pulmonar y aumenta la tolerancia al lactato.

VO2 máx. (90% -100%): ayuda a mejorar la velocidad en atletas (que se ejercitan en este nivel solo por períodos cortos ya que los músculos se endeudan rápidamente con oxígeno).

¿Quién debería usar un monitor de ritmo cardíaco?

Nota: Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, consulte a un médico para diseñar un programa que se adapte bien a sus objetivos y al acondicionamiento actual.

Joggers y caminantes: los deportistas recreativos pueden beneficiarse de los monitores de frecuencia cardíaca de la misma forma que los atletas de élite. Al apuntar a la quema de grasa y las zonas objetivo aeróbicas en su HRM, puede obtener más de su tiempo de ejercicio. 

Corredores: un monitor de ritmo cardíaco puede mantenerlo en su zona objetivo máxima en días de entrenamiento intenso y en su base aeróbica durante sesiones más fáciles.

Ciclistas: un HRM puede rastrear su rendimiento de entrenamiento durante la resistencia, el tempo y los recorridos de intervalos, ya sea que viaje en bicicleta por una carretera, sendero o entrenador estacionario. Algunos modelos entregan más comentarios a través de un sensor de cadencia o podómetro. 

Triatletas: además de las características relacionadas con los ciclistas, algunos HRM monitorean datos relacionados con la natación, como la distancia, el ritmo, el tipo / conteo de brazada y el número de longitudes de grupo.

Excursionistas, escaladores y esquiadores: use un monitor de frecuencia cardíaca para acondicionar de manera más efectiva para un ascenso de pico.

Participantes en la pérdida de peso: los HRM ayudan con el ejercicio regular y un régimen dietético sostenible. La mayoría muestra calorías quemadas durante un entrenamiento; muchos pueden ayudar a apuntar a su ejercicio para una máxima quema de grasa.

Pacientes con rehabilitación de lesiones: la retroalimentación en tiempo real hace que los HRM sean valiosos para los pacientes que se recuperan de una lesión o enfermedad, incluido un incidente cardíaco. Dichos datos pueden ayudar a asegurar que su retorno gradual a su fuerza y ​​resistencia completas continúen de manera segura y constante.

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