13

Conceptos básicos de nutrición para Trail Running

Hay algunos afortunados corredores con estómagos hechos de acero que pueden manejar casi cualquier comida en cualquier momento. Pero para el resto de nosotros, prestar atención a lo que comemos y cuando comemos puede ser la diferencia entre una buena carrera o una miserable.

¿Cuándo necesitas un plan de nutrición? Para una ejecución fácil que dura aproximadamente una hora o menos, la mayoría de las personas puede sobrevivir con un poco de agua y tal vez un gel de energía o dos. Pero cuando corres por más tiempo que eso, y especialmente cuando pasas más de tres o cuatro horas, tener un plan para qué y cuándo comer es cada vez más importante.

No siempre es fácil descubrir cómo se debe llenar antes, durante y después de una carrera. Si le preguntas a cinco corredores de pista cómo lo hacen, probablemente obtendrás cinco respuestas diferentes. Para descubrir realmente lo que funciona para tu cuerpo, tendrás que salir y experimentar. Este artículo se centra en tres áreas que lo ayudarán en su camino:

  • Conceptos básicos de nutrición: sepa de dónde saca su energía y qué necesita para mantenerse fuerte durante una carrera.
  • Hacer un plan de nutrición: lo que come antes, durante y después de una carrera puede afectar en gran medida su rendimiento en el camino.
  • Consejos de nutrición: seguir algunos consejos simples puede ayudarlo a encontrar qué alimentos funcionan para usted y mantenerse alimentado durante una carrera.

 

Los fundamentos de la nutrición para Trail Running

Entonces, probablemente se esté preguntando, “¿Cuánto debo comer mientras corro?”

La respuesta rápida es que 200-300 calorías por hora es una buena figura de estadio para disparar. Dicho esto, la cantidad exacta de calorías depende de varios factores, que incluyen la duración e intensidad de la carrera y el tipo de cuerpo: una persona más grande probablemente necesitará más calorías por hora que una persona más pequeña. Del mismo modo, alguien que hace una carrera muy extenuante necesitará más calorías por hora que alguien que hace una carrera corta y fácil.

Además, la calidad de sus calorías, el tipo de alimento que come, es la clave:

 

El papel de los carbohidratos

Cuando corres largas distancias, tu cuerpo confía inicialmente en el glucógeno como su principal combustible. El glucógeno se almacena en los músculos y el hígado para obtener energía eficiente y de fácil acceso.

El glucógeno se deriva de comer carbohidratos. Esta es la razón por la que probablemente haya oído hablar de atletas que cargarán carbohidratos la noche antes de una gran carrera. Comer muchos carbohidratos como pasta, pan o patatas ayuda a llenar sus reservas de glucógeno para garantizar que comience su carrera con un tanque lleno de energía.

Su cuerpo se quema a través del glucógeno de manera relativamente rápida (se puede consumir en un par de horas) por lo que necesita reponer sus reservas de glucógeno con refrigerios a mitad de la carrera, como barras energéticas, geles y productos masticables que contienen carbohidratos.

Sepa que su cuerpo solo puede procesar aproximadamente 60 gramos de carbohidratos por hora. Comer más que eso puede ponerlo en riesgo de malestar estomacal.

 

 

Las funciones de la proteína y la grasa

Cuando tu carrera alcanza la marca de tres o cuatro horas, tu cuerpo recurrirá a la grasa y la proteína de combustión lenta para obtener energía. Para mantener sus reservas de energía constantes a largo plazo, querrá comer un poco de grasa y proteínas mientras corre. Una buena estrategia es reemplazar aproximadamente una cuarta parte de sus calorías de carbohidratos con proteínas. Su ingesta calórica por hora puede permanecer en el mismo rango de 200-300.

Comer grasas y proteínas no solo le da a su cuerpo una fuente de energía duradera, sino que también puede proporcionar a sus papilas gustativas algo de alivio de la monotonía de los geles energéticos. Mezclar alimentos sólidos como barras, obleas o sándwiches PB & J puede ser un cambio bienvenido.

 

Hacer un plan de nutrición

Cada corredor es diferente, por lo que es difícil decir exactamente lo que debe comer y cuándo comerlo, pero existen algunas pautas confiables para comenzar. Tendrás que experimentar con alimentos durante los entrenamientos para ver qué es lo que realmente funciona para ti. Y recuerde siempre: a pesar de lo que alguien le diga, si le sirve, continúe haciéndolo.

 

Cuando comer Tipos de comida Ejemplos
La noche anterior Carbohidratos altos; baja en fibra, grasa y proteína Pasta 
Pan 
frutas y verduras frescas 
Carne magra
Mañana (2 horas antes) En su mayoría carbohidratos; un poco de proteína OK Granola con bayas 
Bagel con mantequilla de maní 
Avena con frutas secas
Durante la ejecución, menos de 4 horas. Hidratos de carbono y azúcares fácilmente digeridos Geles 
energéticos Energía mastica 
fruta fresca
Durante la ejecución, después de 4 horas. En su mayoría carbohidratos; agregue algo de proteína Barritas de energía 
Nueces 
Mantecas de nueces 
Carne seca 
Mezclas de bebida que incluyen proteínas
Después de la carrera Alimentos ricos en proteínas; hidratar con electrolitos Carnes magras 
Pescado 
Huevos 
Frijoles 
Verduras frescas

La noche antes de una larga carrera

Coma una comida saludable con alto contenido de carbohidratos pero baja en fibra, grasa y proteínas. La grasa que comes debe ser grasa saludable que obtienes de alimentos como aguacates, aceite de coco y aceite de oliva virgen extra. Las grasas saludables son buenas para la salud del corazón, la función del sistema inmunológico, la salud de las articulaciones, la recuperación y la prevención de lesiones. No te excedas y come una gran comida que te hará sentirte lleno a la mañana siguiente. Además, evite los alimentos que sabe que le causarán problemas. Por ejemplo, si las comidas picantes irritan su estómago, aléjese.

La mañana de una carrera larga

Su comida antes de la corrida debe estar compuesta principalmente de carbohidratos. Incluir algo de proteína puede ayudarlo a mantenerse saciado durante la carrera, pero no coma mucha grasa o fibra, ya que pueden dejarlo lleno e hinchado. Granola con bayas, un bagel con mantequilla de maní, o avena y frutas secas o plátanos son buenas ideas. En general, dispara por una comida que tenga entre 400 y 600 calorías.

Es importante darle tiempo a su cuerpo para digerir su comida antes de la carrera. Puedes experimentar con esto un poco, pero trata de comer al menos dos horas antes de tu carrera. Algunas personas consideran que un refrigerio ligero más cerca del inicio de su carrera está bien.

Durante una larga carrera

Si su carrera durará menos de cuatro horas, probablemente pueda sobrevivir con gels energéticos, masticables y fruta que entregan carbohidratos y azúcares fácilmente digeridos. Si su carrera se extenderá más allá de la marca de cuatro horas, querrá mezclar algo de proteína para obtener energía sostenida. Barras de energía, nueces, mantequillas de nueces, carne seca, o mezclas de bebidas que incluyen proteínas son todas buenas opciones. Además, escucha tus antojos. Su cuerpo hace un trabajo sorprendentemente bueno de decirle lo que necesita.

Recuerde disparar de 200 a 300 calorías por hora. Muchos geles, barras y masticadores de energía preempaquetados vienen en tamaños de porciones que hacen que esto sea fácil de hacer.

Después de una larga carrera

Coma una comida saludable con buenos ingredientes nutritivos una hora después de terminar su carrera para reponer todo lo que quema. Los alimentos ricos en proteínas son excelentes para ayudar a su cuerpo a reconstruir los tejidos y recuperarse después del ejercicio / actividad. 

No se olvide de hidratarse: tome una bebida de reemplazo de electrolitos para reemplazar el sodio y el potasio que perdió al correr Está bien celebrar después de una gran carrera con una cerveza o dos, pero ve fácil. El alcohol es un diurético, lo que significa que puede extraer fluidos de su cuerpo, lo que lo hace más deshidratado. Obtenga más información acerca de la hidratación en nuestro artículo Conceptos básicos de hidratación para Trail Running .

 

 

Consejos de nutrición

Prueba y error: averiguar qué alimentos funcionan para su cuerpo individual durante la ejecución requiere algo de experimentación. Algunos corredores afortunados pueden manejar todos y cada uno de los alimentos, pero muchos otros descubren que los empujones al correr provocan náuseas e irritación. Si experimenta malestar estomacal, revise las etiquetas nutricionales de los productos alimenticios y trate de evitar los alérgenos comunes como el suero de leche, el gluten o la soya. También puede intentar eliminar los alimentos sólidos y ver cómo se sienten las bebidas deportivas, batidos y batidos caseros.

Experimenta con diferentes combinaciones de alimentos y cantidades antes, durante y después de tu entrenamiento para reducir lo que funciona y lo que no. Usando un diario para hacer un seguimiento de lo que come y cuándo puede ser útil.

Beba sus calorías: si sabe que los alimentos sólidos irritan su estómago mientras corre, puede tratar de obtener su nutrición en forma líquida. Muchas bebidas deportivas incluyen calorías en forma de carbohidratos, grasas y proteínas. Sin embargo, tenga cuidado de no exagerar y combine una bebida energética con alimentos energéticos: demasiados carbohidratos pueden causar malestar estomacal. Si está usando geles energéticos, masticables o barras para nutrición, siga un bocado con un trago de agua directamente en lugar de una bebida deportiva.

Entrena la forma en que compites. Corre como entrenas: si estás inscrito en una gran carrera de senderos, utiliza tus entrenamientos para descubrir qué alimentos funcionan para ti y luego practica comiendo como lo harás el día de la carrera.

Cuando llegue el día de la carrera, no intentes algo nuevo de repente. Puede ser tentador dejar los dulces en el puesto de socorro, pero si no sabe que las barras de caramelo, las bebidas carbonatadas o cualquiera de las otras ofertas funcionan para usted, entonces no se las coma. Has desarrollado un plan, así que mantenlo.

Establezca un temporizador: es fácil descolgar en el largo plazo y perder la pista de la última vez que tomó un sorbo de agua o absorbió un gel de energía. A muchos corredores les gusta configurar un temporizador en su reloj para que suene una alarma cada 20-30 minutos como recordatorio para comer y / o beber entre 80 y 100 calorías. 

Show Comments

No Responses Yet

Leave a Reply

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Más info

aceptar