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Consejos para el entrenamiento de triatlón

El famoso triatlón Ironman que tiene lugar cada año en la Isla Grande de Hawaii consiste en un nado de 2.4 millas, un paseo en bicicleta de 112 millas y una carrera de 26.2 millas.

Bueno, aspirante a atleta, ¡no te desesperes! Los triatlones vienen en una variedad de distancias más cortas que el Ironman, y estos se han vuelto muy populares entre aquellos que buscan desafiarse a sí mismos sin un compromiso tan abrumador.

Aquí está una mirada a sus opciones más cortas:

Sprint: Excelente para principiantes, las carreras consisten en nadar de 0.24 a 0.62 millas, andar en bicicleta de 5 a 15.5 millas y correr de 1 a 3 millas.

Olímpico: Esta longitud consiste en una nadada de 0.93 millas, un paseo en bicicleta de 24.8 millas y una carrera de 6.2 millas.

Medio Ironman: Esto incluye una nadada de 1.2 millas, un paseo en bicicleta de 16 millas y una carrera de 13.1 millas, exactamente la mitad de un Ironman completo.

Consejos para nadar

Encuentre un programa de natación de maestría en su área para practicar con un grupo y con la guía de un entrenador capacitado. Estos se encuentran frecuentemente en las YMCAs y piscinas públicas.

Practique nadar en aguas abiertas antes del día de la carrera para que sepa qué esperar, es muy diferente a nadar en una piscina. Nunca nade solo y evite las áreas con tráfico de botes.

Aprenda a ver un objeto en la orilla. A medida que gira la cabeza para respirar, levante ligeramente la cabeza para ver lo que le espera. Pasará menos tiempo zigzagueando y nadando en boyas durante la carrera.

Salga de su traje de buceo más rápido con un poco de rocío de cocina aplicado a sus pantorrillas y brazos. No lo pongas en tus manos o no podrás agarrar el traje. También puede utilizar el lubricante Bodyglide®.

Consejos para correr y montar en bicicleta

Haga un entrenamiento a intervalos. Incluya varias ráfagas cortas de esfuerzo de intensidad más fuerte en su entrenamiento normal, con períodos de recuperación en el medio. Esto aumenta la capacidad de su cuerpo para desempeñarse a un ritmo más rápido. No haga más de un juego de sesiones de intervalos de carrera o de ciclismo por semana, ya que estos ejercicios ejercen una presión adicional sobre su cuerpo.

Corra por senderos de tierra o grava, ya que son más suaves bajo los pies que las calles y aceras. Los senderos no sólo son menos agitados, sino que las superficies desiguales permiten que más músculos de los pies y tobillos se ejerciten, evitando el uso excesivo que podría ocurrir cuando se corre sobre una superficie totalmente plana y dura.

Haz tu entrenamiento de ciclismo en grupo, no sólo por seguridad y ayuda si consigues un piso, sino por la motivación y la diversión extra. Si vas con ciclistas más rápidos, estás obligado a aumentar tu velocidad y aprender algunos consejos de ellos.

Aprenda cómo reparar una llanta desinflada rápida y fácilmente viendo el video de REI Expert Advice, How to Fix a Flat Tire. Lleve siempre consigo un tubo de repuesto, un kit de parche y una bomba en sus viajes.

Practique hacer ladrillos, que es el nombre que se le da al entrenamiento de transición, especialmente de la bicicleta a la carrera. Sus piernas tardarán un poco en pasar a la carrera cuando salte de su bicicleta, así que practique ladrillos de bicicleta para correr unas cuantas veces antes de la carrera.

Combustible y descanso

Manténgase hidratado para mantener su cuerpo en buenas condiciones de funcionamiento. La deshidratación es un zapper de energía común que es fácil de pasar por alto. Beba antes de sentir sed y asegúrese de tomar líquidos adicionales antes y después de hacer ejercicio. Lleve agua o bebidas energéticas con usted en cualquier entrenamiento que dure más de media hora.

Coma un pequeño bocadillo unas 2 horas antes de su entrenamiento para darle energía para rendir al máximo. Y, por supuesto, esfuércese por comer una dieta saludable y equilibrada durante su período de entrenamiento (y más allá).

Duerma y programe adecuadamente los días de descanso para permitir que su cuerpo se recupere de los ejercicios. Los días de descanso también son vitales para prevenir lesiones y agotamiento por sobreentrenamiento.

Enhorabuena por intentarlo con un «tri» y la mejor de las suertes en tu entrenamiento.

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